Енергични на работа със здравословно хранене

Работният ден е забързан, пълен с дълги срещи, има многобройни командировки, работа пред екрана и остава малко време да помислите за съзнателно и здравословно хранене.

Стресът в ежедневието и нездравословните хранителни навици не са редки причини за дисбалансиране на метаболизма и последващи затлъстяване и заболявания. Съзнателното хранене е ключът към успеха. Повишава ефективността Ви и Ви дава енергия и жизненост в дългосрочен план.

Но как изглежда добрият бизнес план за Вашето здраве? И как точно може да бъде интегриран в забързаното ежедневие?

Ефективни в ежедневието - как да го постигнете

  • Започнете деня с питателна закуска, която да Ви зареди с енергия.
  • Избягвайте „мощните доставчици на краткосрочна енергия” като кафе, енергийни напитки и шоколадови изделия. Изберете полезни закуски като плодове, зеленчуци, ядки или кисело мляко. Също така пийте достатъчно вода, за да поддържате хидратацията и концентрацията си.
  • Избягвайте консумацията на бързи храни по време на обедната почивка. Храната с високо съдържание на мазнини гарантира енергиен срив и ниска ефективност. Изберете ястия, които Ви осигуряват необходимите хранителни вещества и фибри.
  • Подходящи храни по време на бизнес пътуванията са пълнозърнест хляб със сирене, сурови зеленчуци и плодове. Те са удобни за опаковане и транспортиране.
  • Хранете се съзнателно, а не докато работите.
  • Бъдете внимателни към себе си. Слушайте тялото си. Честата слабост, раздразнителност, проблемите със съня, нервност, а също и физическите оплаквания като замаяност, стомашни проблеми, нарушения на кръвообращението или болки в гърба са предупредителни сигнали на организма.
  • С ходене, четене или упражнения може да постигнете баланс и спокойствие. Техники за релаксация като автогенна тренировка или прогресивно мускулно отпускане също спомагат за намаляване на тревожността и напрежението.
  • Правете кратки почивки по време на работния ден. Направете кратка сесия от упражнения за разтягане на работното място. Използвайте стълбите вместо асансьора.

Дори и на път - добре подготвени

Здравословното хранене при чести командировки и пътувания е истинско предизвикателство. Решението: кутия за обяд, в която да носите със себе си пълноценна храна.

Често липсва достатъчно време за спокойно и съзнателно хранене. Така бързо се връщаме към старото поведение, хапваме набързо и несъзнателно и се връщаме към заведенията за бързо хранене. Алтернатива: осигурете си натурална и балансирана храна по време на пътувания. Кутиите за храна ще Ви помогнат.

Bento box е традиция в Япония. Бамбукът се е използвал като кутия за обяд още преди 100 години от войници, работници и рибари. И до днес практичният и елегантен Bent box се използва от ученици и бизнесмени, позволявайки им да се възползват от пълноценно хранене извън дома.

Естетически издържана и практична: японската кутия за обяд

  • В Bento box можете да съхранявате различни видове храни една до друга с помощта на разделители или вътрешни контейнери.
  • Творчеството не познава граници.
  • Кутията има място и за прибори за хранене.
  • Bento box се предлагат в много различни дизайни.
Bentobox

Извънредно положение: Как да разпознаем стреса

Стресът нараства, натоварва Ви и не виждате решение. В дългосрочен план прекомерният стрес може да Ви разболее. Какво се случва с тялото и какви са типичните предупредителни знаци?

Чувство на свръх активация от претоварване, преумора, неспокойство: в случай на хроничен стрес тялото непрекъснато е в режим на готовност. Изтощението и стресът в дългосрочен план са опасни за здравето.

Сигурно е, че стресът може да Ви разболее. Ако постоянно сме под напрежение, много системи в тялото работят на пълни обороти (например сърдечно-съдова, хормонална и нервна система), а други се изключват (чревната перисталтика). Задействащите фактори са хормоните на стреса, които достигат до органите чрез кръвообращението.

Типични разстройства, свързани със стреса

Стресираните хора често страдат от:

  • Стомашно-чревни заболявания
  • Сърдечно-съдови заболявания (артериосклероза, инфаркт, високо кръвно налягане)
  • Главоболие и болки/напрежение в гърба
  • Повишени нива на кръвна захар или холестерол
  • Депресия и тревожност
  • Отслабен имунитет, което увеличава податливостта към инфекции и рак

Ето защо е важно симптомите на стреса да се възприемат като предупредителни сигнали.

Характеристики на стреса

 На ментално ниво:

  • Негативни мисли като: „Нищо не е наред”
  • или: „Не мога да се справя”
  • Непрекъснато сравняване с други хора
  • Липса на концентрация
  • Забравяне
  • Неспособност да размишлявате
  • Усещане за празнота

На физическо ниво:

  • Умора, чувство на слабост
  • Неспособност да се отпуснете и възстановите
  • Нарушения в съня
  • Замайване, циркулаторни нарушения, хипертония
  • Стомашно-чревни проблеми без конкретна причина
  • Болка в гръдната област
  • Сексуална дисфункция

На социално ниво:

  • Самоизолиране
  • Липса на време, което да отделите за себе си
  • Липса на физическа активност, пренебрегване на семейството и приятелите
  • Употреба на големи количества кофеин
  • Редовна консумация на алкохол
  • Повишено тютюнопушене

На емоционално ниво:

  • Раздразнителност, лошо настроение
  • Нервност
  • Страх
  • Липса на емпатия до чувство на безсърдечност
  • Агресия и гняв
  • Депресия

Целенасочено справяне със стреса – това помага

Нездравословният стрес започва в ума. Какво може да помогне? С целенасочени техники за релаксация можете да върнете баланса и удовлетворението в живота си.

Премахването на стреса от живота не е решение. Има и положителен стрес, при който реагирате по подходящ начин на заплахи и изисквания. Разликата е, че след този стрес се чувствате спокойни. Колко е високо Вашето ниво на отрицателен стрес зависи от това как оценявате ситуацията и какви са Вашите стратегии за справяне. Стресът е резултат от Вашето ментално състояние.

След като осъзнаете причината, която допринася за стреса Ви, можете адекватно да й повлияете и да направите положителна промяна.

Дори кратките почивки могат да имат положителен ефект. Например разходка, слушане на музика, кратък сън, четене или малка тренировка. Важно е да усещате това, което изберете да практикувате, като хоби, а не като задача, която трябва да се свърши.

Релаксиращи процедури

Насочените методи за релаксация са лесни за изпълнение и имат ефект. Те помагат за намаляване на неспокойствието, напрежението, тревожността и умишлено предизвикват релаксация.

Упражнения за внимание и концентрация. Така увеличавате способността си да реагирате правилно на ситуации. Това води до по-голяма свобода на волята в живота и следователно до по-малко стрес и чувство на безсилие. Признат метод е например намаляването на стреса чрез концентрация (MBSR), разработен от американския молекулярен биолог Джон Кабат-Зин. Той се основава на будистките корени, но е откъснат от вярванията. Фокусът е върху дишането и отделните мускулни движения, свързани с него, като повдигане и спускане на коремната стена. Медитацията също помага да станете по-внимателни в ежедневието.

Автогенно обучение: По време на автогенното обучение Вие се отпускате автоматично – първо психически и по този начин се отпуска и тялото Ви. Слушайте CD запис или си повтаряйте мислено изречения, които внушават определени чувства.

Например: „Дясната ми ръка е лека” или „Дясната ми ръка е топла”. Преминете през цялото си тяло по този начин. С редовна практика тези мисли влизат в подсъзнанието Ви, превръщат се в нервни импулси на вегетативната нервна система и влияят на функциите на тялото като пулс, дишане, стомашно-чревна дейност, приток на кръв към мускулите и кожата и регулиране на телесната температура.

Прогресивна мускулна релаксация: С този метод първо отпускате тялото си, а след това и психиката. Преминете през частите на тялото стъпка по стъпка и стегнете определени мускули, задръжте напрежението за няколко секунди, след което отпуснете , издишайте и ще почувствате релаксиращия ефект до 60 секунди.

Разбира се, има и много други методи за релаксация, например:

  • Дихателна терапия
  • Биофидбек
  • Фелденкрайс метод
  • Йога
  • Чигун упражнения

Разберете какво работи за Вас и след това включете техниката в ежедневието си.

Вкусна и здравословна храна - дори и в офиса

Хранене набързо пред екрана: В забързаното ежедневие здравословното хранене и здравословните хранителни навици често биват пренебрегвани. Какви са алтернативите? За щастие има такива! Ето няколко предложения и идеи.

Закуска с вестник в ръка, накрак или бърз обяд пред екрана – понякога в ежедневието просто няма достатъчно време за здравословно и осъзнато хранене.

В дългосрочен план обаче такива навици могат да Ви навредят. Учените доказаха, че храненето, физическата активност и стресът си влияят взаимно. Как и с какво се храним има огромно влияние върху стреса. Ето защо трябва да изградим здравословни хранителни навици.

При стрес: жизненоважни хранителни вещества

Когато трябва да хапнем набързо, често се насочваме към храни с високо съдържание на захар и мазнини. В същото време имаме повишена нужда от жизненоважни витамини и минерали поради високите нива на стрес. Тази нужда остава незадоволена от нездравословните хранителни навици. Ето защо е важно, особено на работното място, да осигурите на организма си здравословни и богати на минерали храни.

Съвети:

  • Консумирайте достатъчно полиненаситени мастни киселини. Омега-3 мастните киселини се съдържат в рапичното, ореховото, конопеното и лененото масло, също и в риба с високо съдържание на мазнини като скумрия, сьомга или риба тон. Омега-6 мастните киселини се съдържат в много растителни масла като тези от соя, царевичен зародиш, пшеничен зародиш и шафран.
  • Важен е адекватният прием на витамин B, C и E. Най-важните доставчици на витамин В са бобовите варива, животинските и зърнените култури. Може да изберете например вкусно пилешко месо със салата. Витамин С се намира в плодове като портокали, ягоди и киви, но също и в някои зеленчуци - броколи, чушки. Витамин Е се открива в лешници, френско грозде, рапично масло и слънчогледово олио.
  • Благодарение на алкалните храни поддържате киселинно-алкалното състояние на организма си. Ако средата е твърде кисела, се чувствате уморени, изтощени и изпитвате затруднения да се концентрирате. Месото, кафето и бързата храна подкиселяват средата в организма. Затова приемайте няколко порции плодове и зеленчуци дневно. Може да си направите салата с кълнове, семена и билки за обяд.
  • Избягвайте да се храните набързо пред екрана. Вместо това си отделете достатъчно време за осъзнато хранене. Заслужава си: работите по-ефективно, когато отделяте време за почивка.

Скоро ще забележите каква разлика създава ежедневното здравословно хранене – опитайте!

Бъдете ефективни и здрави

Качеството на живот и производителността са тясно свързани. Ако ежедневните Ви задачи отнемат толкова много време, че забавните дейности вече не са забавни, трябва спешно да промените нещо. Но как може да стане това?

Мнозина смятат, че оптимизирането на производителността води до по-бързо и по-ефективно „функциониране”. Ние имаме предвид нещо друго. За нас това означава да използвате енергията си за ежедневните задължения по здравословен начин. Ако оказвате натиск върху себе си и игнорирате нуждите си, това води до негативен стрес, преумора и бърнаут. Здравословната производителност може да се постигне по различни начини: с релаксации, упражнения и здравословно хранене.

Съвети за повече енергия в ежедневието

Създайте си моменти на спокойствие: понякога само пет минути съзнателно отпускане са достатъчни, за да освободите съзнанието си. Внедрете тези моменти в ежедневието си. Може да медитирате или да практикувате мисловни пътувания, да се разходите сред природата или да направите кратка дрямка. Ако разполагате с час или повече, може да използвате насочени методи за справяне със стреса – например прогресивна мускулна релаксация или автогенна тренировка.

Упражнения на чист въздух: С комбинация от упражнения и кислород можете да се заредите с енергия. Леките спортни активности за издръжливост са идеални за целта. Ежедневната разходка на чист въздух също създава баланс между работата и психическия стрес. Забелязвате ли как настроението Ви се подобрява? Колкото по-редовно се движите навън, толкова по-малко изтощени се чувствате. Съвет: насладете се на сутрешна разходка и започнете деня си с добро настроение!

Хранете се здравословно: правилното хранене е в основата на здравето и доброто изпълнение на работа, защото влияе пряко на мозъка, способността да мислим и да се концентрираме. То може да насърчи умствената работа. В Японския регион Окинава например има повече столетници, отколкото където и да е по света. В допълнение към здравословното си хранене те имат златно правило: „Яж толкова, че стомахът ти да е пълен на 80%”. Извод: онези, които се хранят съзнателно и не прекаляват с количествата на храната, ще получат повече жизненост и здраве в напреднала възраст.

Искате ли да се храните здравословно, за да поддържате психиката и физиката си в кондиция? Опитайте тези рецепти. Те се оснавават на естествени съставки и балансирана хранителна философия.

Вашият личен път към баланса между работата и живота

Балансираният живот гарантира удовлетворение и удоволстие в професионалния и личния живот. Изпълнението не е толкова трудно! Предлагаме Ви съвети и практически упражнения – изпробвайте ги.

Ние сме повече от нашата работа. Все пак работата ни дава много. Някои упражняват таланта и вижданията си в своята професия. Разбира се, работата гарантира нашето съществуване, защото благодарение на нея печелим пари, за да живеем.

Но фокусирането само върху работата може да доведе до стрес и бърнаут. Следователно здравословният баланс между професионалния и личния живот е вид изкуство – дори и работата Ви да предлага предимства като гъвкаво работно време, грижи за децата и други.

Как може да функционира това? Ето нашите съвети:

Малки стъпки: вземете в ръце баланса между работата и личния живот

  • Разгледайте професионалните си цели: какво Ви мотивира и какви са Вашите цели? Повече професионални успехи, обществено признание, по-висок доход? Или повече независимост и удовлетворение? Отговорете си честно на тези въпроси, тогава можете да зададете правилните приоритети.
  • Загледайте се внимателно в текущата си работа: все още ли е най-подходящата? Никога не е била или обстоятелствата са се променили? Наистина ли харесвате работата си? Удовлетворяването на собствените нужди не трябва да се осъществява само в личния живот. Може би влизането в офиса всяка сутрин ви причинява стрес в дългосрочен план? Имате ли възможност за допълнително обучение за работата, която Ви подхожда повече?
  • Спрете за момент и оценете постиженията си: завършили сте задача и сте постигнали междинна цел за деня? След това е важно да оцените представянето си. Седнете и поемете дълбоко въздух. Помислете отново за задачата, която току що завършихте, и след това се освободете от нея с дълбоко издишване. Сега можете да преминете към следващата задача.
  • Приберете се вкъщи рано в нормалните работни дни: нищо не осигурява повече баланс от това да прекарате вечерта със семейството или приятелите си или да се посветите на нещо, което Ви доставя удоволствие.
  • Направете нещо хубаво за себе си по време на работния ден: малка, съзнателна почивка на отворен прозорец върши чудеса! Кратка разходка в обедната почивка е добре дошла. Упражненията за разтягане също са подходящи – работят добре, когато стоите седнали дълго време.
  • Насладете се на обяда си. Без стрес и забързаност. Избягвайте да се храните набързо на бюрото пред екрана.
  • Запазете спокойствие: стресовите и напрегнати ситуации са част от работния живот. Можете обаче да ги контролирате, като си кажете: След това ще се погрижа за баланса си! Важно е да приложите този план своевременно.

Практически упражнения за повече баланс

Можете да постигнете баланс между личния и професионалния живот с малки стъпки и здравословни ритуали. Упражненията са приятен начин да Ви върнат в баланс. Ето нашите предложения за упражнения за вътрешен и външен баланс.

Възвръщането на вътрешния баланс е по-лесно, когато тялото е изправено. Дори и с най-простите упражнения можете да постигнете усещане за по-добър баланс. Най-добрата част: не Ви е нужно нищо, за да изпълните тези упражнения, и можете да ги направите почти навсякъде.

Лесна стойка на един крак

Идеално за изпълнение докато чакате на автобусната спирка. Използвайте това време за кратка тренировка. Повторете колкото пъти желаете.

  • Изправете се и фиксирайте погледа си на няколко метра напред. Краката са на широчината на таза и имат стабилен контакт със земята.
  • Преместете тежестта върху десния си крак и стегнете мускулите на седалището и бедрото.
  • Повдигнете левия крак много леко.
  • Задръжте тази позиция известно време.

Стойка на един крак за напреднали

Това упражнение Ви прави гъвкави, насърчава добрата стойка и конценртацията. Най-добре е да го изпълнявате сутрин и/или вечер.

  • Заемете изправена стойка.
  • Поставете пръстите и възглавничките на левия крак върху горната част на стъпалото на десния крак. Петата на левия крак сочи нагоре. Не допирайте петата върху пищяла.
  • Съберете пръстите на ръцете си пред гърдите.
  • Сега бавно повдигнете ръцете си пред лицето. Първо поставете китките си над главата и след това ги повдигнете по-високо. Изтеглете ги толкова високо, колкото можете, без да изпитвате болка.
  • Опитайте се да запазите баланс в това положение около минута. Дишайте дълбоко и спокойно през носа.
  • Ако се чувствате уверени, затворите очи за кратко.
  • Повторете упражнението с другия крак и правете по три повторения всеки ден.

Професионално израстване вместо бърнаут - как да се случи?

Стрес, преумора: много хора смятат работата си за незадоволителна. Разбира се, че няма перфектна работа. Но когато се чувстваме все по-напрегнати и обременени, е време за решаващия въпрос: Това (все още) правилната работа за мен ли е?

Ние правим нещо, което ни изпълва вътрешно. Мотивирани сме, защото вършим нещо ценно. Добри сме в това и се радваме. Удивителното е, че не усещаме никакви усилия. Напротив, ние развиваме вътрешните си сили, креативността и отдадеността. Това е призвание. Съвсем различно се чувстваме обаче, когато правим нещо, което не харесваме. Дори и да използваме фрази като „Стегни се” или „Всеки преминава през това”, в крайна сметка се чувстваме изтощени и празни.

Да изразиш таланта си

Всички искаме да се развиваме и да бъдем креативни. В идеалния случай можем да използваме всички наши таланти и умения в работата си. Но за мнозина това е непостижимо. С това могат да дойдат ограничения в други области на живота. Например ако решите да работите на свободна практика, може да се наложи да вземете предвид финансовата несигурност. Тези, които изберат мечтаната работа в чужбина, трябва да се разделят с познатата си среда.

Какво работи за Вас?

Добрата новина: не е нужно да обръщате живота си с главата надолу, за да се доближите до усещането за „професионално израстване”.

  • Съществената задача не винаги трябва да бъде нещо голямо, променящо света. Много хора получават голямо удовлетворение от вдъхновяващи развлекателни дейности. Ако дадем свобода на твореца в нас – независимо дали в работата, или като хоби, се зареждаме с енергия.
  • Понякога е достатъчно да развиете таланта си в част от работата. Как бихте могли да се развиете на работното място в посока, в която са необходими талантите Ви? Има ли допълнително обучение, което да Ви помогне?
  • Почивките насърчават креативността. Не е чудно, че добрите идеи често идват при разходка или под душа, а не на работното място. Поемете дълбоко въздух няколко пъти на ден. Упражненията ни за баланс например могат да Ви бъдат полезни.
  • Включете креативността в ежедневието си. Здравословните, приготвени с любов ястия могат да вършат чудеса. Какво ново за Вас можете да откриете в кулинарията?